¿Cuánta proteína necesitas realmente? Lo que dice la ciencia sobre el exceso

Productos "high protein", yogures proteicos, barritas, cereales, panes, postres, batidos, suplementos. La industria alimentaria ha entendido perfectamente el interés que genera este macronutriente, y en determinados ambientes parece que comer más proteína es siempre mejor. Pero ¿realmente necesitamos tanta? La respuesta, como suele ocurrir en nutrición, es: depende.

La proteína es un nutriente esencial y tiene funciones fundamentales en nuestro organismo. Es necesaria para mantener y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, formar estructuras celulares y mantener la masa muscular. El problema aparece cuando pasamos de "necesitamos suficiente proteína" a "cuanta más proteína consumamos, mejor". La evidencia científica actual no respalda que maximizar indefinidamente la ingesta de proteína proporcione beneficios adicionales.

¿Por qué se ha popularizado tanto la proteína?

Parte del problema está en que diferentes mensajes científicos y comerciales se han mezclado. En el mundo del fitness se ha extendido la idea de que una ingesta muy elevada de proteína es imprescindible para ganar músculo. Paralelamente, la industria ha convertido la palabra protein en un reclamo comercial asociado a productos saludables, saciantes y adecuados para perder grasa.

Esto ha hecho que muchas personas empiecen a añadir proteína a prácticamente todas sus comidas sin preguntarse primero si realmente la necesitan. Un desayuno puede incluir leche enriquecida en proteína, un yogur proteico a media mañana, pollo o atún en la comida, un batido después de entrenar, una barrita por la tarde y una cena rica en proteína. El resultado puede ser una ingesta muy superior a las necesidades reales de esa persona.

¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

La recomendación de referencia de la EFSA para adultos es de aproximadamente 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día. Además, la propia EFSA señala que la ingesta de proteína de la población europea suele situarse ya en torno a ese valor o por encima de él.

Esto no significa que 0,83 g/kg sea necesariamente la cantidad óptima para todas las situaciones. Una persona que entrena fuerza, está realizando una dieta hipocalórica, es una persona mayor o está atravesando determinadas situaciones fisiológicas puede beneficiarse de una ingesta superior. Pero sí nos sirve para poner algo de perspectiva: la mayoría de las personas no parten de una situación de déficit proteico.

Una revisión sistemática reciente sobre los requerimientos de proteína y aminoácidos volvió a poner de manifiesto que la evidencia sobre las necesidades exactas sigue teniendo limitaciones y que no podemos asumir automáticamente que unas necesidades mayores sean mejores para toda la población.

¿Y si entreno fuerza? ¿Necesito 2, 3 o 4 g/kg?

Aquí es donde probablemente existe mayor confusión. Las personas que entrenan fuerza sí pueden beneficiarse de consumir más proteína que la recomendación general. Pero eso no significa que cuanto más consuman, más músculo van a ganar.

Uno de los metaanálisis más conocidos sobre el tema analizó 49 estudios y encontró que los beneficios de aumentar la proteína durante el entrenamiento de fuerza dejan de aumentar de manera relevante alrededor de 1,6 g/kg/día, aunque existe variabilidad individual y el propio análisis situó el intervalo de confianza superior alrededor de 2,2 g/kg/día. Una revisión más reciente sobre hipertrofia vuelve a situar aproximadamente 1,6 g/kg/día como una referencia práctica para maximizar las adaptaciones al entrenamiento orientado a ganancia muscular, con cantidades de hasta aproximadamente 2,2 g/kg/día que pueden utilizarse en determinados deportistas y contextos.

Por tanto, para una persona que entrena fuerza de forma recreativa, plantear automáticamente ingestas de 2,5-3 g/kg/día no parece necesario, y mucho menos asumir que 3 g/kg va a producir el doble de músculo que 1,5 g/kg. La relación entre proteína y ganancia muscular no es lineal: al principio, aumentar la ingesta puede aportar beneficios, pero llega un momento en el que añadir más proteína aporta cada vez menos. Es lo que en nutrición podríamos llamar rendimientos decrecientes.

La proteína no es el único nutriente que importa para ganar músculo

Otro error frecuente es pensar que el músculo se construye simplemente comiendo proteína. La realidad es mucho más compleja. Para ganar masa muscular necesitamos principalmente:

• Entrenamiento de fuerza adecuado
• Suficiente energía
• Una cantidad adecuada de proteína
• Hidratos de carbono suficientes para mantener un buen rendimiento
• Grasas esenciales y micronutrientes
• Descanso y recuperación

La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para construir y reparar tejidos, pero no sustituye al entrenamiento ni a una alimentación equilibrada. De hecho, aumentar excesivamente la proteína puede tener un coste de oportunidad: si añadimos 100-150 g de proteína adicionales a nuestra alimentación, esas calorías tienen que salir de algún sitio, y podemos terminar desplazando alimentos que también son importantes como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva o fuentes de hidratos de carbono.

¿Comer mucha proteína ayuda a perder grasa?

Esta es otra de las razones por las que la proteína se ha popularizado tanto, y aquí hay una parte de verdad. Una alimentación relativamente rica en proteína puede favorecer la saciedad y ayudar a preservar masa muscular durante una pérdida de peso. Además, las dietas hiperproteicas pueden facilitar el control del apetito en determinadas personas.

Pero esto no significa que la proteína tenga un efecto mágico sobre la pérdida de grasa. Una revisión paraguas de revisiones sistemáticas realizada para las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición encontró que, cuando no existe restricción energética, las dietas altas en proteína no muestran un efecto consistente sobre peso corporal, masa grasa o perímetro de cintura.

Es decir: si comes más proteína pero sigues consumiendo más energía de la que necesitas, aumentar la proteína por sí solo no va a hacer desaparecer la grasa corporal. La pérdida de grasa sigue dependiendo fundamentalmente del balance energético sostenido en el tiempo.

¿Entonces la proteína "extra" se desperdicia?

No exactamente, y este es otro mito que conviene matizar. Cuando consumimos más proteína de la necesaria para estimular al máximo determinados procesos de síntesis proteica, los aminoácidos no desaparecen. El organismo puede utilizarlos para diferentes funciones metabólicas y, cuando existe un exceso respecto a las necesidades de síntesis, aumentar su oxidación y convertir el nitrógeno en productos de desecho que serán eliminados.

Por eso tampoco tiene sentido pensar que existe una cantidad concreta de proteína que el cuerpo "absorbe" y todo lo que supere esa cantidad se pierde. El cuerpo absorbe los aminoácidos; otra cuestión es qué uso hace posteriormente de ellos. La utilización depende de la cantidad, calidad y digestibilidad de la proteína, del resto de nutrientes de la comida, del estado energético, del ejercicio y de las necesidades individuales.

¿Hay que tomar proteína después de entrenar?

No es necesario vivir pendiente de la famosa ventana anabólica. La nutrición alrededor del entrenamiento puede ser útil, especialmente cuando buscamos maximizar el rendimiento o la hipertrofia, pero lo más importante sigue siendo la ingesta total diaria y el contexto global de la dieta.

La evidencia disponible sí indica que la suplementación con proteína puede favorecer modestamente las ganancias de masa muscular y fuerza cuando se combina con entrenamiento de fuerza, pero sus beneficios disminuyen cuando la ingesta total de proteína ya es suficiente. Un batido de proteína puede ser una herramienta práctica, pero no es obligatorio. Si una persona llega a sus necesidades de proteína mediante alimentos como huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, soja, frutos secos o cereales, no necesita añadir un batido simplemente porque haya terminado de entrenar. El suplemento es precisamente eso: un suplemento, no una obligación.

¿Y qué pasa con los productos "high protein"?

Aquí merece la pena prestar especial atención. Que un producto tenga "alto en proteína" escrito en el envase no significa automáticamente que sea saludable ni que lo necesitemos. Un yogur natural, por ejemplo, puede ser una excelente fuente de proteína aunque no tenga un enorme reclamo de HIGH PROTEIN en el envase. Lo mismo ocurre con huevos, pescado, carne, leche, queso, legumbres o soja.

El problema aparece cuando empezamos a utilizar productos enriquecidos en proteína para añadir proteína a una dieta que ya aporta suficiente. Podemos acabar consumiendo más proteína, más productos, más calorías y menos variedad alimentaria, sin obtener necesariamente un beneficio proporcional. La calidad global de la alimentación sigue siendo mucho más importante que convertir cada comida en una oportunidad para añadir proteína.

¿Consumir mucha proteína es malo para los riñones?

Aquí también hay que evitar los extremos. Durante años se ha afirmado que las dietas altas en proteína "destrozan los riñones", una afirmación demasiado contundente para lo que realmente sabemos. En personas sanas, la evidencia disponible no demuestra de forma consistente que una dieta alta en proteína produzca daño renal.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, que incluyó 22 ensayos aleatorizados en adultos sin enfermedad renal crónica, encontró un aumento de la tasa de filtración glomerular, pero sin cambios consistentes en creatinina sérica que indiquen lesión renal. Los autores señalan, eso sí, que la mayoría de los estudios fueron relativamente cortos y que las consecuencias renales a largo plazo siguen siendo inciertas.

Decir que "la proteína daña los riñones" en personas sanas no está justificado por la evidencia actual. Pero tampoco podemos convertir esto en "entonces puedo comer proteína ilimitadamente porque es completamente inocua". La ausencia de evidencia sólida de daño no equivale a demostrar que una ingesta extremadamente elevada sea beneficiosa o segura a largo plazo, y en personas con enfermedad renal o determinadas patologías, las recomendaciones deben individualizarse y seguir el criterio del profesional sanitario.

Más proteína tampoco significa necesariamente más salud

Este es quizá el mensaje más importante. La proteína tiene una función fundamental en nuestra alimentación, pero no existe evidencia que permita afirmar que maximizar su consumo sea una estrategia universal para mejorar la salud o aumentar la longevidad. Una revisión sistemática reciente encargada para evaluar la relación entre proteína y enfermedad ósea, renal y sarcopenia concluyó que la evidencia disponible sigue siendo insuficiente para establecer conclusiones firmes sobre muchos de estos resultados.

Además, no debemos olvidar que la fuente de proteína importa. No es lo mismo aumentar la proteína mediante legumbres, pescado, lácteos, huevos y alimentos vegetales que hacerlo aumentando continuamente el consumo de carnes procesadas o productos ultraprocesados ricos en proteína. Los estudios epidemiológicos han encontrado asociaciones favorables entre un mayor consumo de proteína vegetal y determinados resultados de salud, aunque este tipo de evidencia no permite establecer causalidad por sí sola.

¿Entonces cuánto deberíamos comer?

No existe una cifra perfecta para todo el mundo, pero podemos establecer unas referencias prácticas:

Situación	Referencia orientativa
Adulto sano sedentario	~0,83 g/kg/día
Persona físicamente activa	Superior a la referencia general
Para ganar masa muscular	~1,6 g/kg/día (hasta 2,2 g/kg en algunos casos)
Personas mayores	~1,0-1,2 g/kg/día
Dieta hipocalórica con entrenamiento de fuerza	Aumento razonable para preservar masa muscular

¿Y cómo distribuirla durante el día?

Tampoco necesitamos obsesionarnos con comer proteína cada dos horas. Una estrategia razonable consiste en repartirla entre las principales comidas. En el contexto deportivo se ha propuesto aproximadamente 0,4 g/kg por comida, repartidos en varias tomas, como una estrategia práctica para alcanzar una ingesta diaria elevada sin necesidad de concentrar toda la proteína en una sola comida.

Sin embargo, la evidencia sobre la importancia de una distribución perfectamente uniforme sigue siendo limitada. Una revisión sistemática encontró resultados inconsistentes sobre si repartir la proteína de manera uniforme produce beneficios claros sobre masa muscular, fuerza o síntesis proteica. Distribuir la proteína de forma razonable sí tiene sentido; obsesionarse con que todas las comidas tengan exactamente la misma cantidad, no.

El problema no es la proteína. Es la obsesión por maximizarla.

Quizá esta sea la mejor forma de resumir todo el debate. La proteína es un nutriente extraordinariamente importante, pero precisamente por eso debemos utilizarla correctamente. No necesitamos maximizarla, necesitamos cubrir nuestras necesidades.

Una persona que consume poca proteína puede beneficiarse enormemente de aumentar su ingesta. Una persona que consume una cantidad adecuada probablemente obtendrá pocos beneficios adicionales al seguir aumentándola. Y una persona que ya consume cantidades muy elevadas debería preguntarse si esas proteínas adicionales están aportando algo relevante o simplemente están desplazando otros alimentos y haciendo que su dieta sea menos variada. La nutrición no consiste en llevar al máximo cada nutriente, consiste en encontrar el punto adecuado para cada persona.

No se trata de comer más proteína. Se trata de comer la proteína que necesitas.