Dieta para ganar masa muscular en Málaga, con base científica
Plan nutricional para ganar músculo con máximo rendimiento: proteína bien calculada, superávit calórico ajustado y seguimiento real de tu composición corporal.
Cuánta proteína necesitas
de verdad
Existe un techo real para la síntesis de proteína muscular
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa la ingesta diaria de proteína suficiente para ganar y mantener masa muscular en un rango de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día para la mayoría de personas que entrenan. La evidencia describe una meseta en torno a 1,6 g/kg, con beneficios adicionales para algunas personas hasta 2,2 g/kg. Consumir mucho más que eso no acelera la ganancia muscular en la misma proporción.
ISSN Position Stand: Protein and ExerciseEl reparto a lo largo del día importa más que el "momento perfecto"
La idea de una "ventana anabólica" estricta tras entrenar está sobrevalorada: la investigación muestra que la cantidad total de proteína diaria predice la hipertrofia muscular mejor que el momento exacto de ingesta. Repartir dosis de 20 a 40 g de proteína cada 3-4 horas a lo largo del día favorece la síntesis proteica de forma más consistente que concentrarla en una sola comida.
El superávit calórico también tiene un tamaño óptimo
Un superávit calórico excesivo no se traduce en más músculo, se traduce en más grasa acumulada junto al músculo. La composición y magnitud del superávit, junto con tu nivel de entrenamiento, determinan cuánta de esa ganancia de peso es realmente masa magra. Un superávit ajustado a tu metabolismo real, y no una cifra genérica, es lo que marca la diferencia.
Tu plan de ganancia
muscular, paso a paso
Medimos tu composición corporal de partida
Plicometría para saber cuánta masa magra tienes ahora y poder medir la ganancia real, no solo el número de la báscula.
Calculamos tu superávit calórico ajustado
Ni tan bajo que no haya estímulo de crecimiento, ni tan alto que ganes más grasa que músculo.
Fijamos tu proteína y su reparto diario
Cantidad y distribución a lo largo del día calculadas para tu peso y tu volumen de entrenamiento.
Revisión periódica según tus entrenamientos
Ajustamos el plan a medida que cambia tu fuerza, tu rutina y tu composición corporal.
Empieza a ganar músculo de forma real
Primera consulta sin compromiso. Analizamos tu composición corporal real y diseñamos juntos el plan que necesitas.