Dieta para perder grasa en Málaga, basada en evidencia
Un plan para perder grasa preservando la mayor cantidad posible de masa muscular, con un déficit calórico calculado para ti, no una plantilla genérica.
Por qué no todos los déficits
son iguales
El tamaño del déficit importa más de lo que parece
La proporción de peso perdido que proviene de músculo, en lugar de grasa, aumenta cuanto mayor es el déficit calórico. La investigación en composición corporal muestra que pérdidas superiores al 10% del peso corporal, sobre todo con déficits agresivos, se asocian a mayor pérdida de masa magra y densidad ósea. Un déficit moderado (en torno a 500 kcal/día, equivalente a perder entre un 0,5% y un 1% del peso corporal por semana) es el punto que la evidencia actual señala como el mejor equilibrio entre velocidad de pérdida de grasa y preservación muscular.
La proteína protege el músculo durante el déficit
Cuando el cuerpo está en déficit calórico, una ingesta de proteína insuficiente acelera la pérdida de masa magra. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que, en personas entrenadas que buscan maximizar la retención de masa magra durante fases hipocalóricas, pueden necesitarse ingestas de entre 2,3 y 3,1 g de proteína por kg de masa magra al día, sensiblemente más que las recomendaciones generales para población sedentaria.
ISSN Position Stand: Diets and Body CompositionEl entrenamiento de fuerza es la señal que le dice al cuerpo qué conservar
La restricción calórica reduce la síntesis de proteína muscular. El entrenamiento de fuerza contrarresta ese efecto: le indica al organismo que el tejido muscular sigue siendo funcionalmente necesario, lo que ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa en lugar del músculo. Combinar déficit calórico con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana es, según la literatura disponible, la estrategia más consistente para preservar masa muscular durante la pérdida de grasa.
Tu plan de pérdida
de grasa, paso a paso
Medimos tu punto de partida real
Composición corporal con plicometría, no solo peso. Sabemos cuánta grasa y cuánto músculo tienes antes de tocar nada.
Calculamos tu déficit calórico real
Nada de restar 500 calorías a lo primero que aparece en internet. El déficit se calcula sobre tu gasto energético real, para que sea sostenible.
Fijamos tu proteína para proteger el músculo
Ajustamos tu ingesta de proteína según tu masa magra y tu nivel de entrenamiento, no una cifra genérica.
Seguimiento y ajuste periódico
Revisamos tu composición corporal a intervalos regulares y ajustamos el plan según tu respuesta real, no una previsión teórica.
Empieza tu pérdida de grasa hoy
Primera consulta sin compromiso. Analizamos tu composición corporal real y diseñamos juntos el plan que necesitas.